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合理膳食是视力健康的重要保证，摄入适量的营养素可以让儿童的眼睛更明亮。那么，哪些营养素有益于儿童视力健康呢？

番茄红素是一种不含氧的类胡萝卜素，作为一种天然色素存在于自然界中，因最早于番茄中发现而得名。番茄红素不仅是强效的天然抗氧化剂，还可上调内源性抗氧化酶的活性，在免疫调节、抵抗视疲劳、延缓血管衰老等方面有良好的应用价值。人体自身不能合成番茄红素，需通过膳食补充。番茄红素在自然界分布很广，以成熟的红色植物果实中含量较高，如番茄、西瓜、红色葡萄柚、番石榴等。番茄红素在番茄中随果实的成熟度增加而升高。如果希望人体能多吸收番茄红素，还要记得加热熟吃。加热后，番茄红素更易于在人体中转运和吸收。

维生素A是一种具有视黄醇生物活性的脂溶性维生素。维生素A能增强视网膜感光力，维持角膜上皮和结膜上皮表面湿润。缺乏维生素A会导致感受弱光的能力减退，出现干眼症，甚至可引发夜盲症。维生素A的主要来源包括动物性食物中的视黄醇，以及植物性食物中的β—胡萝卜素。动物性来源的视黄醇可以直接被机体吸收利用，而植物中的β—胡萝卜素则需要在体内转化为视黄醇才能被身体吸收利用。维生素A的动物性食物来源主要有禽、畜的肝脏，蛋黄和牛奶等。植物性来源的β—胡萝卜素不只存在于胡萝卜中，事实上，红黄色及深绿色蔬菜和水果中，β—胡萝卜素的含量也很高，如南瓜、红薯、苋菜、菠菜、橙子、橘子等。

叶黄素是一种类胡萝卜素。叶黄素在人体不同组织中的分布并不均匀，视网膜黄斑区是含量最高的区域，特别是黄斑中心凹即人类视觉最敏锐的区域。叶黄素是视网膜黄斑色素的主要成分，可吸收蓝光、抗氧化和提高视功能，避免蓝光穿透角膜、晶状体而对视网膜色素细胞等结构造成损害。人体不能合成叶黄素，需要从饮食中获得。在食物中，黄玉米的叶黄素含量最多。另外，羽衣甘蓝、菠菜等深绿色叶菜以及黄桃、木瓜、柑橘等黄橙色水果，也是膳食叶黄素的重要来源。蛋黄中的叶黄素含量虽然不高，但是它的生物利用度较高，是等量蔬菜的3倍。

虾青素是类胡萝卜素的酮式含氧衍生物。虾青素能够减轻紫外线诱导的角膜氧化应激反应，抑制角膜细胞凋亡。还可利用其抗氧化能力，减少晶状体氧化蛋白的氧化应激损伤。虾青素不仅具有良好的血—视网膜屏障通透性，且在提高免疫力、抗氧化、延缓眼部疾病发展等方面具有独特作用。想要获取虾青素，可以多食用虾、蟹、牡蛎、鲑鱼、藻类等海洋性食物。

花青素也称花色素，是一种水溶性植物色素，属于黄酮类化合物。花青素能够促进视网膜视杆细胞中的视紫红质再生，维持视网膜结构和功能；还可提高视紫红质再生速度，从而增加视网膜对光的感受性，改善夜间视觉。此外，花青素还能通过增强微血管的弹性，改善循环系统，进而增强视网膜毛细血管的微循环，并利用加快微血管循环以减少眼睛受自由基的攻击。花青素的食物来源主要是深色浆果（黑果枸杞、蓝莓、黑加仑、黑桑葚等）、蔬菜（紫包菜、茄子皮、紫苏等）和谷薯豆类（黑米、红米、紫薯、黑豆等）。

在日常饮食中，要注意食物多样化、营养素均衡化，建议每天至少摄入12种食材，每周至少摄入25种食材。在食材选择上，可侧重选择维生素A、花青素、胡萝卜素、叶黄素、番茄红素等营养素含量较高的食物。在膳食制作时，选择蒸、煮、汆、烫、快炒等对营养素有较好保护作用的烹饪方式。尤其是对于深色蔬菜中的类胡萝卜素，采用蒸、煮的方式还会增加类胡萝卜素的含量。

（作者为首都医科大学附属北京儿童医院临床营养科副主任技师 潘长鹭）

《 人民日报 》（ 2023年06月02日   第 19 版）

责编：张靖雯

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